KALORİ HARCAMA

Kalori harcanması kişinin vücut ağırlığına ve aktivitenin yoğunluğuna göre değişir. Ayrıca günlük aktivitelerin değiştirilmesi örneğin yürüme mesafesindeki yerler için taşıtların kullanılmaması, otobüsten bir durak önce inilmesi, asansör yerine merdiven kullanılması, arabaların uzak yerlere park edilmesi yararlı olabilir. Günde 150 kkal yada haftada 1000 kkal harcayacak orta derecede fiziksel aktivite kilo kaybı için önemlidir. Hastalar için anlamlı oranda kalori harcamak için ne kadar çok egzersiz yapmaları gerektiğini keşfetmek, kesinlikle öğretici ve sıklıkla hayal kırıcıdır.

Örneğin, kilo fazlalığı olan bir bayanın bazal metabolik hızı günlük 1.400 kkal’dir, uyanık olarak yere uzanık durumda 1.1 kkal/dakika harcamakta, otururken yaklaşık 1.2 kkal /dakika, yavaşça yürürken yaklaşık dakika başına 1.9 kkal ve yürüme bandında saatte 4mil hızında yürürken ise dakika başına 7.2 kkal harcamaktadır.
Böylece sakince oturma ve koşu bandında hızlı yürüme (saatte 4mil) arasındaki kalori harcama farkı, dakika başına 6 kkaloridir. Bir saatte 4mil yürüyerek enerji harcanması sakince oturan kişiden yalnızca 360 kkal yüksektir.
Egzersizin kalori dengesi ve kilo kaybı üzerine anlamlı bir etkiye sahip olması için egzersize kararlı şekilde devam etmek önemlidir. The American College of Sports Medicine’in önerilerine göre haftada minimum 1000 kkal harcanmalı, optimal fiziksel aktivite için ise 2000 kkal/hafta enerji harcanmalıdır.
Fiziksel aktivitenin artması vücut yağının azalması yanında kilo kaybı sırasında kas kütlesinin azalmasının önlenmesinde yararlıdır. Fiziksel aktivite kilo kaybı, abdominal yağlanmada azalma, VO2 max artışı gibi kardiyorespiratuar zindelikte düzelmeye neden olur. Özellikle aerobik egzersizler aerobik dans, hızlı yürüyüş, koşma, yüzme, kayak kardiyovasküler dayanıklılık aktiviteleridir. Fiziksel aktivitenin yoğunluğu kişilere göre belirlenir.
Kişi için belirlenen maksimal kalp hızının %60-85’ine ulaşması bireyler arasında değişkenlik göstermektedir.
Genellikle maksimum aerobik kapasitenin (VO2 max ) %70’ine ulaşması hedeflenir. Fiziksel aktivitenin sıklığı haftada 3-7 gün arasında değişir.

30'lu yaşlardan sonra yılda ortalama 250 gr. kas kaybetmekteyiz.

30'lu yaşlardan sonra yılda ortalama 250 gr. kas kaybetmekteyiz.

Bununla birlikte her yıl 750 gr. da yağlanıyoruz.

Bu durumda yapılması gereken şu: kas kütlemizi arttırmak.

Kaslarımızı yitirmemek için onları çalıştırmalıyız. Kas kütlesini arttırdığımızda daha fazla kalori harcamış oluruz.

Örneğin, kaslarımız 2.5 kg. artarsa, o zaman biz de günde fazladan 200 gr. kalori yakabiliriz.

Bu da ayda yaklaşık olarak ortalama 1 kg. yağ kaybıyla eşdeğerdir.


Yürüyüş en güzel spor... Büyük kas grupları çalışır ve yaklaşık 15 kas devreye girer.

Çok yavaş tempoda dakikada 60-70 adım sıklığı ile yürürseniz, yaklaşık olarak saatte 150-200 kalori harcarsınız.

Buna karşılık temponuzu yükselterek dakikada 110-130 adım sıklığı ile yürüdüğünüzde ise saatte 300-400 kalori harcayabilirsiniz.

HAREKET - HAREKET - DAHA ÇOK HAREKET!!!

Sağlıklı yaşamak için beslenmemize dikkat ettiğimz kadar günlük aktivitemize de özen göstermemiz gerekmektedir.

Günde 10.000 (onbin) adım sağlıklı kalmak için yeterlidir. Bu yaklaşık 30 dakikalık yürüme egzersizine eşittir. Gün içi adım sayınızı olabildiğince arttırın. Hareketli olun, sağlıklı ve kaliteli yaşayın. Kilo vermek için bu adım sayısının 15.000-20.000 arasında olması gerekir. Adım sayınızı çok merak ediyorsanız satın alacağınız bir pedometre ile bunu ölçebilirsiniz.

Yapılan araştırmalara göre, kişinin kilo verebilmesi için haftada yaklaşık 2000 ile 3000 arasındaki kaloriyi fiziksel aktiviteyle harcaması gerekmektedir. Bu da günlük 60-90 dakikalık egzersize eşittir.

1 kg yağ dokusu kaybetmek için ortalama 7.000 kcal enerji harcamak gerekir (100gr kaybetmek için 700 kalori harcanmalı).

30 dakikada 2,5 km yürümek orta derecede egzersiz demek.

Örnek:

Günlük enerji ihtiyacı yaşa ve kiloya göre değişiklik gösterir. Burada ortalama değerlerden bahsediyoruz. Günlük 2000 kalori gıda ihtiyacı olan bir kişi, bunun 500 kalorisini keserek haftada 500*7=3.500 kalori yani 0.5 kg verebilir.

Kişi kendi kilosuna ve yaşına göre 30 dakikalık bir yürüyüşle (yürüyüşün hızına göre) ortalama 150-300 kalori arasında enerji harcamaktadır.

Diyelim yürüyüşle günde 150 kalori harcıyor, bu haftada 150*7=1.050 kalori yani 150 gr verebilir.

Bu da 1 haftada toplamda 500+150=650 gr demektir.

Günde 60 dakikalık bir yürüyüş yapıldı ise; 300*7=2.010 kalori yani 287 gr verebilir.

Bu da 1 haftada toplamda 500+287=787 gr demektir.

Aşağıda yararlı olacağını düşündüğüm ‘’Obezite ve Fiziksel Tıp Yöntemleri’’ adlı bir çalışmadan alıntı vardır:

Obezlerde yağ oksidasyonunu artırmak için egzersiz şiddetinin süre ve sıklığının belirlenmesine yönelik çalışmalara göre; 30 dakikadan fazla süren, maksimal %65 O₂ harcama kapasitesini sağlayan ve haftada en az beş gün sıklığında yapılan egzersizler optimal verimlidir. Enduransı desteklemede ısınma egzersizleri önceliklidir. Kısa koşu ve germeler, solunum ve dolaşımı uygun düzeye yükselterek, kasa O₂ diffüzyonunu kolaylaştırır, devre dışı olan arteryellerin dolaşıma katılımını sağlar.

Endurans düzeyi, vücudun bir dakikada tükettiği O₂ miktarının (VO₂ max) spirometrik ölçümleriyle değerlendirilir. Aerobik egzersizler vücuda güç kazandıran ve O₂ kullanım oranını artıran aktivitelerdir. Bunlar kilonun geri alınmasını önler, yağ kitlesinin kaybını artırır, enerji tüketim ve alımını dengeler, plazma insülin düzeyini ve yağ dokusunda üretilen leptin miktarını düşürür. Günlük yaşamımızın bir parçası olan en basit aerobik egzersiz yürümedir. Merdiven çıkma, dans etme, step yapma, bisiklete binme, yüzme yaşamımızın içinde olan aerobik aktivitelerdir. Bu aktiviteler yaşam tarzı haline getirilirse obezitede kilo kaybı sağlanır. Bunlar temelde düzenli, belirli sürede, büyük kas guruplarını aynı anda çalıştıran ve nabız atım hızını en fazla %75 oranında artıran çalışmalardır. Egzersiz aktiviteleri sürerken arteryel tansiyonda ve nabız ritminde aşırı yükselme veya düşme yorgunluk belirtisidir ve çalışmalar durdurulmalıdır.

Günlük yaşamımızın bir parçası olan en basit aerobik egzersiz yürümedir. Merdiven çıkma, dans etme, step yapma, bisiklete binme, yüzme yaşamımızın içinde olan aerobik aktivitelerdir. Bunlar temelde düzenli, belirli sürede, büyük kas guruplarını aynı anda çalıştıran ve nabız atım hızını en fazla %75 oranında artıran çalışmalardır. Egzersizler kalbi güçlendirir, iyi kolesterolü (HDL) artırır, arteriyel tansiyonu düşürür, akciğerleri güçlendirir, eklemlere esneklik kazandırır, stresle savaşmayı öğretir.

Dikkat: Egzersiz aktiviteleri sürerken arteryel tansiyonda ve nabız ritminde aşırı yükselme veya düşme yorgunluk belirtisidir ve çalışmalar durdurulmalıdır.

Kaynak: http://www.tutfd.org/text.php3?id=9

http://www.drpozitif.com/YagYakmaHesapMakinesi.aspx

http://www.mydr.com.au/tools/calories-burned-calculator

Güzel siteler...tavsiye ederim.

NASIL YÜRÜMELİYİZ???

Kilo vermenin en etkili ve doğru yolu vücut yağ depolarının azaltılmasıdır. Bunun yolu da kişiye özel kalori kısıtlaması ve egzersiz programıdır.

Egzersiz olarak her yaşta insanın kolaylıkla yapabileceği bir spor olan yürüyüşü seçebilirsiniz. Tabii ki burda dikkat edilmesi gereken bazı hususlar var.

Kolay ve rahat yürümek için vücudunuzun duruşu çok önemlidir. Uygun duruş tarzı ile daha kolay nefes alıp verebilir, bel ağrılarınızdan kurtulabilirsiniz.

Dik durun. Geriye doğru kavis yapmayın. Yere dik olarak yürüyün. Ne öne ne de arkaya doğru eğilmeyin. Eğim kaslarda gerginlik ve ağrı oluşturabilir.

Gözleriniz ileriye baksın.

Çeneniz yere paralel olsun. Bu boyun ve sırt ağrısı çekmenizi engelleyecektir.

Omuzlarınızı düşük ve gevşek bırakın.

Midenizi içeri çekin. Yürüyüş esnasında kalçanızın hareket etmesine izin verin. Bu sizin geriye doğru eğilmenizi engelleyecektir.

Kol hareketleri yürüme esnasında gücünüzü arttırır, ayak hareketlerinizi dengelemenizi sağlar ve % 5-10 daha fazla kalori yakmanıza sebep olur.

Dirseklerinizi 90 derece açı ile bükün.

Eller serbest olmalı, avucunuzu yarı kapatın ancak asla sıkmayın. Yumruk sıkmak kan basıncını yükseltebilir. Bundan sakınmalısınız. Elinizde yumuşak bir topu sıkmadan tutuyormuşçasına davranmalısınız.

Attığınız her adımla karşıt kolunuz geriye gitmelidir.

Dirseklerinizi açmayın, vücudunuza yakın tutun. Kollarınızı fazla sallamayın. İleriye giden elinizin seviyesi göğüs emiğinizin yukarısına çıkmasın. Kısa ve hızlı adımlarla yürüyün. Hızlı adımlarla yürümek kalp damar sisteminizin çalışmasına faydalı olacaktır.

Adım aralıklarınızı sabit tutun.

İlk olarak yere topuğunuz basmalıdır. Daha sonra topuğunuzdan ayak ucunuza kadar esnek bir biçimde ayak tabanınız yere temas etmeli. Daha sonra ayak parmaklarınız ile ayağınızı itmelisiniz. Diğer adımınızda da tekrar topuğunuzla basmalısınız.

Esnek ayakkabılar ile bu tarz yürüyüşü kolayca yapacaksınız. Ancak sert ayakkabılar ile ayağınız bu esnek hareketi yapamaz. Sanki yere vuruyormuşcasına adım atabilirsiniz.
İlk önceleri ayağınız güçlenene kadar yorulabilir ve ağrılar hissedebilirsiniz.
Uzun adımlardan kaçının. Bunun yerine kısa ve daha çok adım atın.