HAREKET - HAREKET - DAHA ÇOK HAREKET!!!

Sağlıklı yaşamak için beslenmemize dikkat ettiğimz kadar günlük aktivitemize de özen göstermemiz gerekmektedir.

Günde 10.000 (onbin) adım sağlıklı kalmak için yeterlidir. Bu yaklaşık 30 dakikalık yürüme egzersizine eşittir. Gün içi adım sayınızı olabildiğince arttırın. Hareketli olun, sağlıklı ve kaliteli yaşayın. Kilo vermek için bu adım sayısının 15.000-20.000 arasında olması gerekir. Adım sayınızı çok merak ediyorsanız satın alacağınız bir pedometre ile bunu ölçebilirsiniz.

Yapılan araştırmalara göre, kişinin kilo verebilmesi için haftada yaklaşık 2000 ile 3000 arasındaki kaloriyi fiziksel aktiviteyle harcaması gerekmektedir. Bu da günlük 60-90 dakikalık egzersize eşittir.

1 kg yağ dokusu kaybetmek için ortalama 7.000 kcal enerji harcamak gerekir (100gr kaybetmek için 700 kalori harcanmalı).

30 dakikada 2,5 km yürümek orta derecede egzersiz demek.

Örnek:

Günlük enerji ihtiyacı yaşa ve kiloya göre değişiklik gösterir. Burada ortalama değerlerden bahsediyoruz. Günlük 2000 kalori gıda ihtiyacı olan bir kişi, bunun 500 kalorisini keserek haftada 500*7=3.500 kalori yani 0.5 kg verebilir.

Kişi kendi kilosuna ve yaşına göre 30 dakikalık bir yürüyüşle (yürüyüşün hızına göre) ortalama 150-300 kalori arasında enerji harcamaktadır.

Diyelim yürüyüşle günde 150 kalori harcıyor, bu haftada 150*7=1.050 kalori yani 150 gr verebilir.

Bu da 1 haftada toplamda 500+150=650 gr demektir.

Günde 60 dakikalık bir yürüyüş yapıldı ise; 300*7=2.010 kalori yani 287 gr verebilir.

Bu da 1 haftada toplamda 500+287=787 gr demektir.

Aşağıda yararlı olacağını düşündüğüm ‘’Obezite ve Fiziksel Tıp Yöntemleri’’ adlı bir çalışmadan alıntı vardır:

Obezlerde yağ oksidasyonunu artırmak için egzersiz şiddetinin süre ve sıklığının belirlenmesine yönelik çalışmalara göre; 30 dakikadan fazla süren, maksimal %65 O₂ harcama kapasitesini sağlayan ve haftada en az beş gün sıklığında yapılan egzersizler optimal verimlidir. Enduransı desteklemede ısınma egzersizleri önceliklidir. Kısa koşu ve germeler, solunum ve dolaşımı uygun düzeye yükselterek, kasa O₂ diffüzyonunu kolaylaştırır, devre dışı olan arteryellerin dolaşıma katılımını sağlar.

Endurans düzeyi, vücudun bir dakikada tükettiği O₂ miktarının (VO₂ max) spirometrik ölçümleriyle değerlendirilir. Aerobik egzersizler vücuda güç kazandıran ve O₂ kullanım oranını artıran aktivitelerdir. Bunlar kilonun geri alınmasını önler, yağ kitlesinin kaybını artırır, enerji tüketim ve alımını dengeler, plazma insülin düzeyini ve yağ dokusunda üretilen leptin miktarını düşürür. Günlük yaşamımızın bir parçası olan en basit aerobik egzersiz yürümedir. Merdiven çıkma, dans etme, step yapma, bisiklete binme, yüzme yaşamımızın içinde olan aerobik aktivitelerdir. Bu aktiviteler yaşam tarzı haline getirilirse obezitede kilo kaybı sağlanır. Bunlar temelde düzenli, belirli sürede, büyük kas guruplarını aynı anda çalıştıran ve nabız atım hızını en fazla %75 oranında artıran çalışmalardır. Egzersiz aktiviteleri sürerken arteryel tansiyonda ve nabız ritminde aşırı yükselme veya düşme yorgunluk belirtisidir ve çalışmalar durdurulmalıdır.

Günlük yaşamımızın bir parçası olan en basit aerobik egzersiz yürümedir. Merdiven çıkma, dans etme, step yapma, bisiklete binme, yüzme yaşamımızın içinde olan aerobik aktivitelerdir. Bunlar temelde düzenli, belirli sürede, büyük kas guruplarını aynı anda çalıştıran ve nabız atım hızını en fazla %75 oranında artıran çalışmalardır. Egzersizler kalbi güçlendirir, iyi kolesterolü (HDL) artırır, arteriyel tansiyonu düşürür, akciğerleri güçlendirir, eklemlere esneklik kazandırır, stresle savaşmayı öğretir.

Dikkat: Egzersiz aktiviteleri sürerken arteryel tansiyonda ve nabız ritminde aşırı yükselme veya düşme yorgunluk belirtisidir ve çalışmalar durdurulmalıdır.

Kaynak: http://www.tutfd.org/text.php3?id=9

http://www.drpozitif.com/YagYakmaHesapMakinesi.aspx

http://www.mydr.com.au/tools/calories-burned-calculator

Güzel siteler...tavsiye ederim.