Kalori harcanması kişinin vücut ağırlığına ve aktivitenin yoğunluğuna göre değişir. Ayrıca günlük aktivitelerin değiştirilmesi örneğin yürüme mesafesindeki yerler için taşıtların kullanılmaması, otobüsten bir durak önce inilmesi, asansör yerine merdiven kullanılması, arabaların uzak yerlere park edilmesi yararlı olabilir. Günde 150 kkal yada haftada 1000 kkal harcayacak orta derecede fiziksel aktivite kilo kaybı için önemlidir. Hastalar için anlamlı oranda kalori harcamak için ne kadar çok egzersiz yapmaları gerektiğini keşfetmek, kesinlikle öğretici ve sıklıkla hayal kırıcıdır.
Örneğin, kilo fazlalığı olan bir bayanın bazal metabolik hızı günlük 1.400 kkal’dir, uyanık olarak yere uzanık durumda 1.1 kkal/dakika harcamakta, otururken yaklaşık 1.2 kkal /dakika, yavaşça yürürken yaklaşık dakika başına 1.9 kkal ve yürüme bandında saatte 4mil hızında yürürken ise dakika başına 7.2 kkal harcamaktadır.
Böylece sakince oturma ve koşu bandında hızlı yürüme (saatte 4mil) arasındaki kalori harcama farkı, dakika başına 6 kkaloridir. Bir saatte 4mil yürüyerek enerji harcanması sakince oturan kişiden yalnızca 360 kkal yüksektir.
Egzersizin kalori dengesi ve kilo kaybı üzerine anlamlı bir etkiye sahip olması için egzersize kararlı şekilde devam etmek önemlidir. The American College of Sports Medicine’in önerilerine göre haftada minimum 1000 kkal harcanmalı, optimal fiziksel aktivite için ise 2000 kkal/hafta enerji harcanmalıdır.
Fiziksel aktivitenin artması vücut yağının azalması yanında kilo kaybı sırasında kas kütlesinin azalmasının önlenmesinde yararlıdır. Fiziksel aktivite kilo kaybı, abdominal yağlanmada azalma, VO2 max artışı gibi kardiyorespiratuar zindelikte düzelmeye neden olur. Özellikle aerobik egzersizler aerobik dans, hızlı yürüyüş, koşma, yüzme, kayak kardiyovasküler dayanıklılık aktiviteleridir. Fiziksel aktivitenin yoğunluğu kişilere göre belirlenir.
Kişi için belirlenen maksimal kalp hızının %60-85’ine ulaşması bireyler arasında değişkenlik göstermektedir.
Genellikle maksimum aerobik kapasitenin (VO2 max ) %70’ine ulaşması hedeflenir. Fiziksel aktivitenin sıklığı haftada 3-7 gün arasında değişir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder